Hassasiyetle belirtmek isteriz ki; aşağıda anlatılan egzersiz içerikleri annelerin doğumdan fiziksel güçlerini kazanmaya yönelik olarak ortalama seviyede hazırlanmıştır. Bel, diz, boyun semptomik durumlarda özenle ve bilinçle uygulanması gereken bu hareketler doğumdan sonra kadın doğum doktorunuzun onayı ile uygulanmalıdır.

Hareketlerin içerisinde bazılarının tam Türkçe karşılıkları olmadığı için isimleri İngilizce olarak yazılmıştır.

5 hareketli egzersize 20 dakika ayırarak tüm bedeni aktif olarak çalıştırabilirsiniz. Emziriyorsanız belirtilen sayıları yarıya indirerek, sütünüzü etkilemeden bedeninizi harekete geçirmiş olursunuz.

1-Plank –Şınav Pozisyonu

• Bedenin merkezinden uzuvlara kadar tüm bedeni çalıştıran en temel harekettir.
• Yere yüzüstü uzandıktan sonra karnı yerden kaldırıp el ve ayakların üzerinde dengeye gelinir.Bu denge sırasında bebeğinizle beraber iseniz kollarınızın arasında size bakışı motivasyonunuza destek olabilir ya da sırtınızdaysa manevi destek, fiziksel yük olarak eğlenceli hale getirmeniz mümkün.
• Bu harekette yapılan en sık hata: Kalça aşağı düşer ya da fazla yukarıda kalır. Vücut bir ip gibi uzun olmalıdır. Başlangıç döneminde ayna önünde uygulayabilirsiniz.
• Dikkat: El bileği ile omuz aynı hizada olmalı. Ellerin arası omuz genişliğinde, bacakların arası kalça genişliğinde açık. Omuz, karın, kalça, bacaklar ve topuklar bir ip üzerinde gibi tek hat
• İleri seviye: Dirsekler yere yerleştirildikten sonra dirseklerin omuz genişliğinde açık olmasına dikkat.
• 2 set 30 saniye bekleyin, set arası 10 saniye, içinizden sayın.

2- Downward Facing Dog – Aşağı Bakan Köpek

• Ayak topuğundan kuyruk sokumuna, kuyruk sokumundan boyun omurlarına kadar bedenin hiç görmediğimiz arkasını uzatarak açar.
• El parmaklarının arasını açarak kolların aktifliğini sağlayıp ellerle göğsü dizlere doğru iterek kolların güçlenmesini sağlar. Bacaklar da orta merkez hatta doğru canlandırılıp, karnı içeri doğru toplayarak tüm bedeni açarak aktif.
• Dikkat: Baş ve boyun ne çok sıkı ne tamamen gevşek olmalı, omurganın devamı şeklinde uzun boyun omurlarını kontrol altında tutmalı.
• Uygulaması kolay gibi gözüken bu hareket sırasında ellerin, ayakların, bacakların, sırtın, göğüs kemiğinin, baş ve boyunun duruşunu hissederek uygulama sırasında zihin ve beden bütünleşerek anda kalmanın tadına varabilirsiniz.
• Hatha yoganın da en temel taşı sayılacak bu egzersizde 30 saniye – 1 dakikalık bekleyerek kolları güçlendirebilir, vücut dayanıklılığını arttırırsınız. Diğer tüm yoga pozlarına geçiş sağladığı için farklı bir yolculuğun başlangıcı sayılır.
• Yenidoğandan ergenliğe kadar 🙂 her yaştaki çocuğunuzla rahatça beraber ya da o etrafınızdayken uygulayabilirsiniz.

3- Squat

• Literatürde üst bacak ve özellikle kalça için temel harekettir.
• Ayak topuklarından kendinizi yukarı itin.
• Kalçayı geriye doğru itmeye özen göstererek sadece sandalyeye oturup kalkmak ya da sırttan duvarı destekleyerek başlangıç seviyesini uygulamak alışma sürecinde motivasyonu yüksek tutacaktır.
• Dikkat: Dizlerden öne kayarak değil, sandalyeye oturuyormuşçasına kalçayı geriye arkaya uzatarak aşağı indirin.
• Başlangıç seviyesinde duvara yaslanın kalçanızı dizler 90 derece olana kadar düşürün 45 saniye bekleyin. Serbest squat yapıyorsanız 3 set 15 tekrar.
• Yukarı kalkarken kolları da göğe doğru uzatarak üst bedeni de harekete dahil edebilirsiniz.
• Ana kucağı ya da bebeğiniz kucaktayken de seviyeyi aynı zamanda eğlenceyi arttırarak uygulayabilirsiniz.

4- Lunge

• Squattan sonra bacak ve kalçadaki hem büyük hem de küçük kas gruplarını çalıştıran en güçlü harekettir.
• Geriye büyük bir adım atarak bacağın biri arkaya yerleşir ve iki bacak arasında bir bacak mesafesi bulunur. Arka bacağın dizi yere yaklaştığında öndeki bacağın üst kısmı ve kalça/basen bölgesi devreye girer.
• Dikkat: Ön bacağın dizi ayak topuğundan geride veya önde kalmamalı, diz topuk ile aynı hizada olmalıdır.
• Seviyesini arttırmak için diz hizasını kaçırmadan kalçayı düşürerek hareketi derinleştirmek mümkün.
• Göğüs açık, karın aktif olmalıdır.
• Her bacak için 3 set 15 tekrar.

5- Bridge – Köprü

• Yerde yapılan egzersizler arasında bacak ve kalçaları güçlendirmek için yapılan hareketlerin en etkili olanıdır.
• Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topukları yüksek bir yere ya da kalçanın önüne yerleştirin.
• Topuklardan kalçayı yukarı doğru iterken kalça ve karnın sıkılığını muhafaza edin. Aşağı inerken, sıkmayın serbest bırakın.
• Dikkat: Kalça aşağı inip, yukarı çıkarken dizler dışarı ya da içeri kaçabilir. Dizleri kalça hizasında muhafaza edin. Bunu bacakları aktifleştirerek başarabilirsiniz.
• Bebeğinizle uyguladığınızda herkes için yeterli bir ileri seviye olacaktır J
• 30 tekrar tavsiye edilir.